Trainingsplan
Muskeln aufbauen
Muskelaufbau, 3 Tage, Neu dabei
Erstellt am
- Wo du stehst
- Eher schlank, will sichtbar zulegen.
- Wo du hinwillst
- Mehr Muskelmasse an Brust, Rücken, Beinen.
- Wie du hinkommst
- Das Wochenvolumen zählt: rund 10 und mehr harte Sätze pro Muskel und Woche, verteilt auf mindestens zwei Einheiten. Gewicht steigern, sobald die Wiederholungen sitzen.
- Was du brauchst
- 3 bis 4 Krafttage pro Woche
- Etwa 1,6 g Eiweiß pro kg Körpergewicht am Tag
- Genug Schlaf und Geduld: Monate, nicht Wochen
Deine Woche
- MoGanzkörper A
- DiRuhetag
- MiGanzkörper B
- DoRuhetag
- FrGanzkörper A
- SaRuhetag
- SoRuhetag
W1 bis W4: Trag jede Woche dein Gewicht ein.
Montag
Ganzkörper A
Schwerpunkt: Oberschenkel vorne, Gesäß, Beinbeuger, Brust, Vordere Schulter, Oberer Rücken
Castle of Legs, Fortress of Steel. 90 s Pause
| Übung | Sätze × Wdh. | W1 | W2 | W3 | W4 |
|---|---|---|---|---|---|
| Beinpresse | 3 × 10-12 | ||||
| Brustpresse | 3 × 10-12 | ||||
| Latzug | 3 × 10-12 | ||||
| Schulterpresse | 3 × 10-12 | ||||
| Beinbeuger | 3 × 10-12 | ||||
| Bauchmaschine | 3 × 10-12 |
Mittwoch
Ganzkörper B
Schwerpunkt: Oberschenkel vorne, Oberer Rücken, Bizeps, Brust, Trizeps
Castle of Legs, Fortress of Steel. 90 s Pause
| Übung | Sätze × Wdh. | W1 | W2 | W3 | W4 |
|---|---|---|---|---|---|
| Hackenschmidt-Kniebeuge | 3 × 10-12 | ||||
| Rudern an der Maschine | 3 × 10-12 | ||||
| Butterfly | 3 × 10-12 | ||||
| Beinstrecker | 3 × 10-12 | ||||
| Trizepsdrücken am Kabel | 3 × 10-12 | ||||
| Bizepscurls am Kabel | 3 × 10-12 |
Freitag
Ganzkörper A
Schwerpunkt: Oberschenkel vorne, Gesäß, Beinbeuger, Brust, Vordere Schulter, Oberer Rücken
Castle of Legs, Fortress of Steel. 90 s Pause
| Übung | Sätze × Wdh. | W1 | W2 | W3 | W4 |
|---|---|---|---|---|---|
| Beinpresse | 3 × 10-12 | ||||
| Brustpresse | 3 × 10-12 | ||||
| Latzug | 3 × 10-12 | ||||
| Schulterpresse | 3 × 10-12 | ||||
| Beinbeuger | 3 × 10-12 | ||||
| Bauchmaschine | 3 × 10-12 |