Trainingsschema
Spieren opbouwen
Spiermassa, 3 dagen, Beginner
Gemaakt op
- Waar je staat
- Eerder slank, wil zichtbaar groeien.
- Waar je naartoe wilt
- Meer spiermassa op borst, rug en benen.
- Hoe je er komt
- Het weekvolume telt: zo’n 10 of meer zware sets per spier per week, verdeeld over minstens twee trainingen. Gewicht verhogen zodra de herhalingen lukken.
- Wat je nodig hebt
- 3 tot 4 krachtdagen per week
- Ongeveer 1,6 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag
- Genoeg slaap en geduld: maanden, geen weken
Jouw week
- maFull body A
- diRustdag
- woFull body B
- doRustdag
- vrFull body A
- zaRustdag
- zoRustdag
W1 tot W4: noteer elke week je gewicht.
maandag
Full body A
Focus: Quadriceps, Bilspieren, Hamstrings, Borst, Voorste schouder, Bovenrug
Castle of Legs, Fortress of Steel. 90 s rust
| Oefening | Sets × herh. | W1 | W2 | W3 | W4 |
|---|---|---|---|---|---|
| Beenpers | 3 × 10-12 | ||||
| Chest press | 3 × 10-12 | ||||
| Lat pulldown | 3 × 10-12 | ||||
| Schouderpress machine | 3 × 10-12 | ||||
| Leg curl | 3 × 10-12 | ||||
| Buikmachine | 3 × 10-12 |
woensdag
Full body B
Focus: Quadriceps, Bovenrug, Biceps, Borst, Triceps
Castle of Legs, Fortress of Steel. 90 s rust
| Oefening | Sets × herh. | W1 | W2 | W3 | W4 |
|---|---|---|---|---|---|
| Hack squat | 3 × 10-12 | ||||
| Roeien aan de machine | 3 × 10-12 | ||||
| Butterfly | 3 × 10-12 | ||||
| Leg extension | 3 × 10-12 | ||||
| Triceps pushdown | 3 × 10-12 | ||||
| Biceps curl aan de kabel | 3 × 10-12 |
vrijdag
Full body A
Focus: Quadriceps, Bilspieren, Hamstrings, Borst, Voorste schouder, Bovenrug
Castle of Legs, Fortress of Steel. 90 s rust
| Oefening | Sets × herh. | W1 | W2 | W3 | W4 |
|---|---|---|---|---|---|
| Beenpers | 3 × 10-12 | ||||
| Chest press | 3 × 10-12 | ||||
| Lat pulldown | 3 × 10-12 | ||||
| Schouderpress machine | 3 × 10-12 | ||||
| Leg curl | 3 × 10-12 | ||||
| Buikmachine | 3 × 10-12 |